CBT הוא טיפול התנהגותי- קוגניטיבי. הבסיס של הגישה הזו אומר שלאנשים נגרמת מצוקה כתוצאה מהאופן שבו הם מפרשים את המציאות שהוא שלילי וקיצוני (יכול להיות גם חיובי וקיצוני, אבל פחות קורה…). אנשים נוטים להיות בעלי הטיות חשיבה כאלה, וזה נורמלי, אבל ברגע שהן מתרחשות לעיתים קרובות מידי וגורמות למצוקה- אז יש צורך בטיפול. לבעיות נפשיות שונות יש הטיות חשיבה אופייניות.
משכך, מטפל CBT בוחן עם המטופל מהן הטיות החשיבה שלו והוא מלמד אותו לאתר אותן בעצמו. לאחר מכן, הוא מאתגר את ההטיות האלה ומפריך אותן. הוא מלמד את המטופל להטיל בהן ספק ולא לקבלן כעובדה מוגמרת. אחר כך לומדים לסגל דפוסי חשיבה אדפטיביים ומציאותיים יותר ולפתוח את האופן שבו מפרשים את המציאות- לא רק בדרך האחת שרגילים אליה, אלא לבחון אופציות נוספות ולמצוא עדויות בשטח שתומכות באותה דרך.
עד פה החלק הקוגניטיבי.
מעבר לכך, הגישה בעצם אומרת שלא מספיק לעבוד על אופן החשיבה בקליניקה במשך שעה בלבד, יש צורך גם לתרגל בשטח כלים ולהתמודד איתם במציאות וה החלק ההתנהגותי- כלים פרקטיים שמסייעים לאדם להתמודד עם דברים, טפסים למלא, יומני מעקב, בחינה עצמית וכו.
השילוב של שטיפול רגשי וכלים התנהגותיים הוא האידיאלי ומוביל לתוצאות הטובות ביותר. הוא נחשב טיפול קצר מועד (בהשוואה לדינמי המסורתי), אבל ככל שהמקרה מורכב יותר או שיש מספר בעיות, ככה הטיפול עשוי להיות ארוך יותר. הטיפול דורש מהמטופל (והמטפל) להיות אקטיבי, לעשות שיעורי בית, להביא מעצמו בטיפול וכדומה.
להסברים מורחבים, ליחצו על הלשוניות.
בשפת ה-CBT יש לכל בני האדם מחשבות אוטומטיות שהן בעצם פרשנות לכל דבר שקורה, קרה או שאנחנו חושבים שהוא יקרה.
בחלק מהמקרים הן שליליות, מוטות וקיצוניות. לכך אנחנו קוראים עיוותי חשיבה, הטיות חשיבה או מחשבות לא מסתגלות (בטח נתקלתם במונחים האלה בגישות נוספות טיפוליות או אימוניות).
המחשבות האלה מחבלות הרבה פעמים ביכולת שלנו לעשייה של דבר מה שאנחנו רוצים או צריכים לעשות, הרבה מעבר להפרעת הקשב שהופכת מגורם מרכזי לגורם בסיסי שעליו "מתלבשים" גורמים נוספים מכיוון שהן גורמות לנו לרגשות כמו: אשמה, בושה, ייאוש, כעס, חרדה וכו'.
במקרה כזה, יש צורך לתת מענה להטיות החשיבה.
חשוב לציין שהמחשבות לא נוצרות יש מאין ומבוססות בדרך כלל על היסטוריה של מקרים שגרמו למוח שלנו להסיק את המסקנות האלה כדי להגן על עצמנו עד שהן הפכו למעין "חוקים".
לכולנו יש חוקים כאלה שבעזרתם אנחנו מגדירים וחווים את העולם, אחרים ואת עצמנו. החוקים האלה נקראים אמונות ליבה או אמונות יסוד, והן אלו ש"מציתות" את המחשבות האוטומטיות.
לדוגמה (לא אמיתית, כמובן)-
אם כשהייתי ילדה ההורים שלי התעללו בי, אז למדתי לא לסמוך על אנשים קרובים ובכלל על אנשים כי הבנתי שגם אנשים שאוהבים אותי יכולים לפגוע בי.
אמונות הליבה שלי יכולות להיות:
"אסור לסמוך על אף אחד"
"בני אדם הם רעים ורק רוצים לפגוע בי"
"אל תאמיני למישהו שאומר לך שהוא אוהב אותך, כי אחר כך הוא יתקע לך סכין בגב".
הבעיה היא שבאותה תקופה שהם נוצרו, הם אכן הגנו עלינו, אבל בשלב מסוים הם הפכו להיות לא מסתגלים ולא יעילים כי הכללנו אותם על מקרים גם אם הם בכלל לא קשורים למה שקרה בעבר, תוך מסקנה שאם בעבר זה קרה- בהכרח זה יקרה גם בעתיד.
כשגדלתי והתבגרתי, התחלתי לא לסמוך גם על חברים, בני זוג ובכלל. בכל פעם שמישהו ניסה להתקרב אליי, הצבתי חומה והתרחקתי כדי לא להיקשר או להתאהב. אם הרגשתי שאני כבר מתחילה לפתח רגשות- אני אפרד מאותו אדם, אבגוד בו, אתייחס אליו מגעיל כדי שיתרחק ממני וכו.
המחשבות האוטומטיות יכולות להיות:
"הוא רוצה ברעתי"
"הוא סתם מעמיד פנים שהוא אוהב אותי. לא באמת אכפת לו ממני"
"הוא בטח בוגד בי ואני אגלה את זה עוד מעט"
"הבוס שלי פשוט מתנכל עליי ושונא אותי. לכולם הוא טוב, רק אליי הוא מתייחס חרא"
הטיות החשיבה נמצאות אצל כל בני האדם, אבל העוצמה, התדירות והסוגים הספציפיים שנוטים לחזור על עצמם (מקובלת חלוקה של 10 סוגים שיצר אהרון בק, אבי הגישה הקוגניטיבית- פסיכיאטר ופסיכואנליטיקאי) מבדילים בין אדם ללא הפרעה נפשית לאדם עם (העוצמה והתדירות גורמים להפרעות בתפקוד ולמצוקה עזה) ויש גם סוגים שמאפיינים הפרעות נפשיות/ בעיות רגשיות מסויימות.
לדוגמה:
בדיכאון המחשבות מתרכזות בעיקר על הדברים הרעים שקרו בעבר, שקורים בהווה והתחושה שדבר לא ישתנה בעתיד.
המחשבות האופייניות: "אני אדם לא ראוי, שום דבר לא עובד לי, אני לא אצליח לעולם, אף אחד לא אוהב אותי, אני תקוע בחיים ואני תמיד אהיה תקוע, המצוקה שלי כל כך קשה- שאני לא רואה מוצא או פיתרון, בא לי למות כי החיים שלי לא ראויים לחיותם, לאף אחד לא אכפת ממני, אין שום טעם לעשות משהו או לשנות כי הכל יישאר אותו דבר"
בחרדות המחשבות מתרכזות בעיקר מבפחד מהעתיד לקרות והוא תמיד שחור וקטסטרופלי.
המחשבות האופייניות: "אם אני אעשה את זה- יקרה משהו איום ונוראי, אני אפגע, אני אכשל, אני אמות, בטח יש לי מחלה איומה, יפטרו אותי ואני אשאר חסר כל, העסק לא יצליח, אני לא אוכל לעמוד בעומס, מה הטעם לגשת למבחן אם לא משנה כמה אני אלמד- אכשל ממילא"
בחרדה חברתית המחשבות מתרכזות בעיקר בחשש מפני ביקורת, השפלה ומבוכה ופחד ממה שיחשבו עליי אם לא אצליח להתנהג כמצופה.
המחשבות האופייניות: "אני אדם משעמם, אין לי מה לומר בשיחות, אנשים בטח חושבים שאני טיפש, אסור שיראו שאני חסר ביטחון, אנשים לא ירצו להיראות בסביבתי, אין טעם להתחיל עם הבחורה הזו מכיוון שהיא תביט בי במבט מזלזל ותדחה אותי, אני אגמגם ואסמיק במצגת, הם בטח יצחקו עליי ויחשבו שאני אידיוט, אם אני אבקש העלאה מהבוס שלי הוא יחשוב שאני חי בסרט ולא מגיע לי ואפילו יפטר אותי"
בהפרעת קשב המחשבות יכולות להיות קשורות לכל אחת מהבעיות שציינתי למעלה גם בלי שהן יהיו קיימות באופן מלא (כלומר עד אבחנה שלהן) ויש גם עוד בהתאם לחוויית הכשלונות המתמשכת כאמור.
המחשבות האופייניות: "בטח שוב יפטרו אותי כמו שפיטרו אותי עד עכשיו, אז עדיף שאני לא אעזוב את העבודה הנוכחית, אני עצלן ודפוק ולא מסוגל לעשות שום דבר כמו שצריך, אני טיפש כי לא משנה כמה אני לומד אני לא מסוגל להצליח במבחן, אני טיפש כי אני לא מצליח בכלל ללמוד למבחן, אני אבא גרוע מכיוון שאני כל הזמן שוכח לעשות דברים עבור הילדים שלי או שאין לי כוח לעשות אותם בשבילם, אני לא מסוגל לעשות שום דבר לבד בלי שיגידו לי ויציקו לי, איזה מטומטם אני! שוב עשיתי טעות טיפשית, אני מבולגן, לא יוצלח, חסר מוטיבציה, אגרסיבי, לא מנומס, תלותי"
בלשוניות הקודמות דיברתי על מהן מחשבות אוטומטיות, מהן אמונות ליבה ומה מהן מאפיינות חרדה, חרדה חברתית, דיכאון והפרעת קשב.
הסברתי שהטיות חשיבה אופייניות לכל בני האדם, אבל הן מופיעות בעוצמה ובתדירות שונות. לכן אני חושבת שטיפול CBT יכול לעזור לכולם, אבל כמובן שאם מדובר בבעיה מחוץ לנורמה, כדאי לפנות למטפל CBT שמתמחה באותה בעיה.
לי באופן אישי זה מאוד עזר להתמודד עם האופן שבו אני מפרשת את המציאות, להבין מתי אני כרגע מגזימה ומתי לא ולחתור לפתרון הבעיה והתמודדות איתה באופן רציונלי ולא להיסחף בסערת הרגשות שהפרשנות השלילית והמוטה יכולה לסחוף אותי. כמובן שזה לא עובד תמיד באותו רגע, אבל הרבה פעמים גם לאחר שהאירוע נגמר או כשיש הפוגה, זה יכול לעזור מכיוון שיש לאירועים מלחיצים, מפחידים או מכעיסים נטייה להמשיך להעסיק אותנו הרבה אחרי שהם נגמרים.
כיצד אני עושה את זה בתמציתיות?
- מלמדת איך לזהות את הטיות החשיבה ולהבין האם המחשבה שלי היא מציאותית וריאלית או שהיא מוטית ומוגזמת?
- אם אני מבינה שהיא מוגזמת ומוטית או שאני לא בטוחה מה היא, אני מלמדת לנסות לראות איך עוד ניתן לפרש את האירוע, ההתנהגות או האמירה שהאדם האחר אמר לי שהיא לאו דווקא מה שאני חושבת
- כמובן שתמיד יכול להיות שאני צודקת בפרשנות שלי, אבל כשאני מעמידה אותה מול פרשנות אחרת, אני מנסה לחשוב מה הסבירות של כל אחת מהן להתרחש ובוחרת בזה שהסבירות שלה גבוהה יותר
- אחפש עדויות לפרשנות שלי ולאלטרנטיבית מהעבר ומההווה שיכולות לסייע לי להבין אם המחשבה שלי מותאמת או מוגזמת
- אני מלמדת איך לאתגר את המחשבה ואת האקסיומה מאחוריה כך שהיא תהיה פחות עובדה ויותר הנחה ולהטיל בה ספק
- אני מלמדת איך לעשות "תיקון מחשבתי", כלומר איך לחשוב את המחשבה שיש לי בלי לשלול אותה, להתעלם ממנה או להתנגד לה, אבל באופן יותר מתון וריאלי
- לבצע ניסוי בשטח כדי לבחון את הפרשנות שלי. למשל לשאול את האדם באופן ישיר למה הוא התכוון או להביע את רגשותיי
המטרה בסופו של דבר היא לא מיד להניח הנחות ולהתייחס אליהן בתור עובדות, אלא לבחון בכל פעם מחדש כשמחשבה אוטומטית מסויימת גורמת לי למצוקה והרגשה לא נעימה האם היא נכונה ורלבנטית לאותה סיטואציה או שאני פשוט משליכה עליה מניסיון עבר ומעולמי הפנימי.
כמו כן, המטרה היא לנסות לעשות את זה בזמן אמת ולשים לב למחשבות האוטומטיות שלי ולנסות להתמודד איתן באותו רגע, אבל לא תמיד זה עובד ולעפימם אנחנו נסערים מידי באותו רגע- וזה בסדר. אבל כשנחשוב על הסיטואציה לאחר מכן, אז נוכל לעשות את כל הנ"ל וזה גם יכול לעזור לנו גם מבחינת ההרגשה שלנו וגם מבחינת האופן שבו נבחר להמשיך להגיב לאותה סיטואציה או לקשר שלנו עם אותו אדם.
חשוב לציין שטיפול CBT הוא אחד הטיפולים הכי נחקרים בעולם הטיפול הרגשי והוא נמצא כיעיל במאות ואפילו אלפי מחקרים בבעיות ובהפרעות שונות.
מה שאני אוהבת בו, זה שהוא נותן לאדם כלים להתמודד בעצמו ולא להיות תלוי במטפל. הוא לומד לבד לחשוב, להבין את עצמו, ולהשתמש בכלים כשהוא מרגיש רע.
בנוסף, הטיפול הוא פשוט נוגע לראיית עולם ולא לבעיה ספציפית.
לעיתים קרובות קורה שבא אליי מטופל עם כמה בעיות, אנחנו מתחילים לטפל באחת והיכולת של המטופל להשתמש בכלים באותה בעיה עוזרים לו לשנות את התפיסה שלו גם לגבי בעיות אחרות ולבצע הכללה, שזה הכי טוב שיכול להיות 🙂
אז אם אתם גם מרגישים צורך בשינוי המצב שבו אתם נמצאים, אתם כבר יודעים איך למצוא אותי 🙂
(אני גם מטפלת בזום, אז לא משנה היכן אתם גרים, זה אפשרי ויעיל במידה דומה לטיפול פרונטלי מניסיוני)